50세 이후 근감소증 오십견 증상 체크해 보기(여성갱년기) 식습관은?

50세 이후가 되면 이유없기 걸음이 느려지거나 근육이 감소되어 일상생활에도 어려움을 겪을 수 있다고 하는데요 그만큼 나이가 들수록 경계해야 하는 질환이라고 합니다 그만큼 삶의 질이 떨어지기 때문에 근감소증 , 오십견 등이 오는 여성갱년기와 관련성을 살펴보도록 하겠습니다.

 

순서

 

• 근감소증이란?
• 근감소증 식습관
• 근감소증 예방 및 운동방법
• 오십견이란?
• 개인의견

 

 

근감소증이란?

근육을 구성하는 근 섬유수가 줄어드는 증상으로 줄어드는 이유로는 노화에 따라 근육량이 줄어들고 근육의 기능이 저하되는 질환으로 서두에서 걸음이 현저히 느려질 때 1초에 1m도 못갈 정도로 걸음이 느려진다고 합니다. 뿐 아니라 앉았다 일어날 때 유독 힘들어 가는 것이 바로 근감소증의 증상이라고 합니다 그만큼 잘 넘어지시기 때문에 낙상사고 및 골절이나 뇌출혈로 이어질 수 있다고 합니다. 

 

근감소증의 경우 30대부터 서서히 몸속의 근육량이 줄어들기 시작해 70대가 되면 원래의 절반수준으로 쪼르라들도 요즘에는 질병으로 등록하고 있는 추세로 근소실이 악화되면 질병으로 이어질 수 있다고 해요 근감소증은 사코페니아로도 불리며 영양불균형 등으로 인해 젊은 나이에도 생길 수 있다고 합니다(무리한 다이어트는 좋지 않을 것 같네요)

 

근감소증의 원인은 복합적으로 만성염증, 호르몬 불균형 영양결핍등으로 기본적으로 사회생활을 하지 않게 되면 근육의 움직임이 떨어지므로 근육이 쇠퇴하는 것이 주원인으로 꼽히며 근육량이 줄어들면 기초대사랑이나 활동량이 함께 줄어들어 감소속도가 더욱 빨라지는 것입니다. 

 

근감소증 진단 기준은?

질병으로 분류된지 얼마 되지 않았기에 기준은 명확하게 없지만 근육의 양과 기능을 종합적으로 평가하여 근감소증 여부를 판단하게 됩니다 뿐 아니라 악력 및 보행속도 등 근육기능 상태를 알아볼 수 있다고 해요 특히 악력의 경우 전신 근력을 가늠하는 지표라니다. 

 

근감소증 체크 기준은?

양손의 검지와 검지로 동그라미를 만들어 종아리중 가장 굵은 부위를 감싸도록 했을 때 종아리 두깨가 동그라미보다 얆다면 근감소증일 가능성이 높다고 하네요 허벅지 근육이 중요한데요 체중에는 큰 변화가 없는제 바지가 헐렁해 졌다면 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거로 근육 생성 및 유지하는데 신체 기능에 이상이 생겼다는 것을 의미합니다. 

 

근감소증 자가진단설문지(SARC-F)

 

한국노인노쇠코호트: 점수 4점 이상이면 근감소증 강하게 의심 위험

구분

질문

점수

근력

 

무게 4.5kg을 들어서 나르는 것이 어렵다

전혀 어렵지 않다 0

좀 어렵다 1

매우 어렵다 2

 

보행보조

방 한쪽 끝에서 다른 끝까지 걷는 것이 어렵다

전혀 어렵지 않다 0

좀 어렵다 1

매우 어렵다 2

 

의자에서 일어나기

의자(휠체어)에서 일어나 침대(잠자리)까지 이동하는 것이 어렵다

전혀 어렵지 않다 0

좀 어렵다 1

매우 어렵다 2

 

계단오르기

10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 어렵다

전혀 어렵지 않다 0

좀 어렵다 1

매우 어렵다 2

 

낙상

지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나?

없다 0

1-3회 1

4회 이상 2

 

근감소증 식습관은?

단백질 섭취를 늘려야 하는데요 검정콩이나 육류 생선 두부 달걀 등 충분한 단백질 섭취도 필요한데요 일반성인의 경우 체중1kg당 하루0.9g 단백질의 섭취를 권장하는데 노쇠 및 근감소증 예방을 위해 제시하는 단백질 섭취량은 체중1kg당 1.2g이라고 합니다. 그만큼 30대 부터 서서히 줄어들기에 꾸준이 단백질을 섭취하도록 노력해야 하며 근육 생성에 직접적인 영향을 미치는 필수아미노산 류신이 풍부한 음식이 좋습니다. 대두류에 많이 들어 있네요  방송을 보니 식습관이 너무 한쪽으로 키울거나 단백질 섭취를 하지 않게 되면 생활이 어려울 정도로 통증 및 기력이 없을 수 있기 때문에 매 식탁에 조금씩 단백질을 올리는게 좋다고 내과에서도 말씀 하시더라구요 아무래도 동물성 단백질이 우리몸의 근육에 가장 좋을거라는 생각이 들고 함께 먹는 야채로 인해서 미네랄과 비타민을 더 채워 보는 것은 어떨까 하네요 

 

근감소증 예방 및 운동방법

가벼운 운동을 병행해야 하는데요 걷기 등 유산소 운동 뿐 아니라 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력운동으로 근육을 지켜야 하며 특히나 하체운동이 잘 되야 합니다. 하체에는 근육이 가장 많은 부위랍니다 특히나 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 건강과 직결된다고 하듯 종아리 근육이 심장의 기능을 강력하게 보존하는 것이랍니다. 

 

근감소증을 예방하기 위해선 하루7천보 이상 걷기로 대략 1시간정도 걸리고 조금 숨차게 걸으면 60분내 걸을 수 있고 중요한것은 한번에 걷기가 아닌 꾸준하게 바르자세로  충분하게 휴식을 취하는 것임을 기억해 두세요

 

바르게 걷는 방법은?

곧은 자세로 걸어야 한다, 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크에 원인이 됩니다. 

걸을 때 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌의 목과 가슴 배와 허리 모두를 똑바로 세운채 걸어야 합니다.

어깨의 높이가 같아야 하며 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안됩니다. 

팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋습니다. 

발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요합니다. 

 

오십견이란?

원인을 불분명하지만 만성적으로 어깨 관절의 운동 범위에 제한이 있는 질환으로 회전근개 ,파열견관절 등으로 나뉘게 됩니다 어깨관절의 통증과 운동의 장애 특히나 능동적 및 수독적 운동 범위가 모두 감소하게 됩니다. 

 

오십견은 특히나 50세 이후 발생하며 증상으로는 심한 두통, 야간통 및 운동제한을 받기도 합니다. 관절 운동으로는 전방거상, 외내회전 등 모두 제한되며 서서히 진행하여 일상생활이 크게 불편해지기도 합니다. 

 

 

개인의견

근감소증은 30대부터 서서히 시작된다고 하는만큼 꾸준한 운동과 식습관은 꼭 지켜야 하는 부분이니만큼 이제부터라도

신경을 쓰고 건강을 지켜보는 것이 중요하네요 다양한 지표로 근감소증인지를 판명할 수 있으니 맞는거 같다면 방치하지 말고 내원하는것이 나를 위한 선택이랍니다 외국에서는 산양단백질을 챙겨 먹는다고도 하는데요 혹 식습관이 불균형하다면 이러한 보조제로 챙겨 드시는 것도 좋은 방법이지 않을까요? 이제부터 관심을 가져보려고 합니다. 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다:)